نصائح لصحة جيدة في رمضان

 

 

 

 

 

اليكم بعض الإرشادات والنصائح التي تحقق التوازن في الطعام:

• بدء الإفطار بتناول حبتين من التمر لا سيّما للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم 
• الحرص على تناول الماء أو العصائر المفيدة أو اللبن قبل البدء بتناول الطعام، وذلك لتجنب الجفاف ومَدّ الجسم بالسوائل الضرورية
• .
• تناول الشوربة التي تُعتبر من الأطباق الضرورية على مائدة رمضان يومياً نظراً لأهميتها في تحضير المعدة لاستقبال الطعام، كما أنها تعمل على تعويض الجسم عن جزء من السوائل المفقودة خلال النهار. 
•  
• تناول صحن السلطة الذي يشكل طبقاً مهماً جداً نظراً لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف. كلما تنوعت الألوان كلما كانت الفائدة أكبر. كذلك، تعطي السلطة شعوراً بالامتلاء والشبع عند تناولها وبالتالي تخفض من فرصة تناول كميات إضافية من الطبق الرئيسي. 
•  
• تناول الطبق الرئيسي بكمية معتدلة للحفاظ على صحة جيدة. ويجب أن يحتوي هذا الطبق على نوع من النشويات (مثل الأرز، الفريكة، المعكرونة، البرغل) ونوع من اللحوم (لحم أحمر، دجاج، سمك)، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. 
•  
• الاعتدال في تناول المقبلات (كالمقالي والمعجنات) والحلويات لأنها غنية بالدهون والأملاح والدسم والسكريات.

كيف تجعلين إفطارك متوازنا و صحيا؟

اختاري أطعمة صحية: قومي باختيار الأطعمة الصحيّة من مختلف المجموعات الغذائية الأساسيّة. يعني مجموعة الحبوب، الخضار، الفاكهة، اللحوم و البقوليات والحليب ومشتقاته، كلها على اختلاف ألوانها وأشكالها الجميلة. وقدر الإمكان نوّعي اختياراتك من الأطعمة ضمن المجموعة الغذائية ذاتها. مثلاً اختاري منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر والمعكرونة بالقمح الكامل والأرز ذات الحبة الطويلة، عندما تسنح لك الفرصة. أكثري من تناول الخضار وتناولي حصتين من الفاكهة على الأقل. أما من مجموعة اللحوم، يمكنك اختيار اللحوم الحمراء القليلة الدهون والأسماك والدجاج المنزوع الجلد. استبدلي الحليب الكامل الدسم بالقليل الدسم الذي يمدّك بالكالسيوم الضروري لصحة العظام دون السعرات الحرارية الإضافيّة. استخدمي كمية زيوت أقل واستمتعي بحلويات أخف، لتبقي أنت أحلى بكتير من الحلو

استخدمي وسائل الطبخ الصحي :الفطائر والسمبوسك! من منا يستطيع مقاومة طعمها اللذيذ عندما يذوب في الفم. نحن نتفهم هذا الموقف جيداً. فقط ننصحك بأن تجربي خبز الفطائر والسمبوسك بالفرن بدل أن تقليها، سوف تعجبك. هل جربت طبخ الخضار على البخار لدقائق معدودة بدل أن تطبخيها لمدة طويلة؟ إن الطبخ على البخار يحفظ كمية الفيتامينات التي تحتويها الخضار، التي قد تقل عندما تتعرض لمدة طبخ أطول، كما أنك ستحصلين على مذاق متميز من الخضار المقرمشة. استعملي كمية وفيرة من الخضار في طبقك الرئيسي وقللي من استخدام الملح والدهون، لتحافظي على صحة القلب وصحة الجسم بالإجمال. ركزي على الاستمتاع بالشوربة التي تمدك بكمية وفيرة من السوائل التي تفقدينها خلال يوم الصيام الطويل، كما يمكنها أن تمدك بكمية وفيرة من الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة للحفاظ على مناعة قوية.
اضبطي كميات الطعام التي تتناولينها: كميات كبيرة من الطعام = أرقام كبيرة على الميزان! كما إن الطعام الزيادة يؤدي إلى تلبيك المعدة وتوسعها، لذلك فإنه من الأفضل تناول الطعام بكمية معتدلة، خاصةً على مائدة الإفطار المتنوعة والغنية بالأطعمة الزكية والشهية.
اجعلي الوجبات المتوازنة جزءاً مهماً من إفطارك:اقسمي صحنك إلى 3 أجزاء، املئي ربع صحنك بمنتجات الحبوب واملئي ربعه الآخر باللحوم واتركي النصف الباقي لتملئيه بالخضار المطبوخة أو السلطة. بهذه الطريقة، تكوني قد ساهمتي في مد جسمك باحتياجاته الغذائية دون أن تتخطي حاجتك من السعرات الحرارية.
لا تنسي بعض الأطعمة المغذية: أضيفي إلى سلطتك ملعقة من زيت الزيتون المفيد لصحة القلب. اشربي اللبن بدل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية، إذ أنه يمدك بكمية وافرة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام. تناولي الفاكهة المجففة كالتمر الذي يعتبر مصدر طاقة مهم للجسم بعد يوم طويل من الصيام.
نوعي في أكلك:تكرار نفس الأطعمة للإفطار قد يمنع جسمك من الحصول على كل احتياجاته الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم.